Pasamos unas ocho horas diarias frente a la pantalla de una computadora, y quizás otras más leyendo documentos y libros, en pantallas. Rara vez ejercitamos los ojos, hacemos pausas para descansar la vista o prestamos atención a aspectos que podrían dañarla. En el mercado, existen lentes que supuestamente protegen los ojos de la luz azul; sin embargo, aún queda por demostrarse científicamente su efectividad.
Estos son siete consejos para nuestra salud visual:
1. Visita al oftalmólogo
Al menos una vez al año, ve al oftalmólogo para hacerte un examen completo de rutina. En caso de molestias o dolores, acude de inmediato al oftalmólogo para detectar anomalías o enfermedades y tratarlas a tiempo. La detección precoz de trastornos oculares es primordial para una buena salud visual.
De necesitar anteojos, usa la fórmula correcta y verifícala con regularidad para no forzar la vista; los problemas de visión no corregidos o mal corregidos pueden causar fatiga ocular o deteriorar paulatinamente la vista. Si usas lentes de contacto, extrema las medidas de higiene y cumple con las indicaciones del fabricante, en particular, con el tiempo de uso y reemplazo.
2. Iluminación adecuada del lugar de trabajo
La iluminación inadecuada —sea natural o artificial, excesiva o insuficiente—, las sombras y los reflejos de luz afectan nuestra visión: pueden causar sequedad e irritación ocular, dificultad para enfocar, e, incluso, dolores de cabeza y afectar nuestra concentración.
Los expertos recomiendan trabajar en lugares bien iluminados, preferiblemente con luz natural, y, de ser necesario, usar una fuente de luz artificial (fría) sin que ninguna apunte directamente al monitor, a documentos ni a nuestros ojos, ya que sus sombras o reflejos pueden causar deslumbramiento. Evita también trabajar donde haya corrientes de aire, ya que se resecarán los ojos.
3. Brillo y contraste del monitor
A lo largo del día, nuestro ojo se adapta al nivel de iluminación de nuestro entorno: en condiciones de poca luz, se esfuerza para enfocar, y en condiciones de mucha luz, se esfuerza para evitar el deslumbramiento. Es por ello que, además de la iluminación del lugar, debemos tomar en consideración el brillo y contraste del monitor.
En Windows y macOS, se puede activar el «modo oscuro» (cambia el color de fondo y varios elementos de la interfaz a tonos oscuros) y/o el «modo noche» (reduce la luz azul ajustando los colores a cálidos a medida que transcurre el día o entre ciertas horas establecidas del día).
También puedes instalar una aplicación que permita programar el ajuste del brillo y contraste del monitor: luz más cálida al oscurecer y más fría al amanecer, o entre ciertas horas del día, como f.lux (disponible para Windows, macOS y Linux).
4. Cuidado con la luz directa, del sol o artificial
Desde hace un tiempo, en redes han recomendado mirar fijamente al sol a primeras horas del día por sus supuestos beneficios para la vista. Sin embargo, estudios médicos han demostrado que esa práctica podría tener consecuencias negativas a largo plazo, como dañar la retina (quemarla) y causar ceguera. Antes de seguir modas o consejos de redes, consulta a un especialista.
No coloques lámparas que apunten directamente a tus ojos ni que reflejen su luz sobre la pantalla y evita colocar el monitor frente a una ventana o fuente directa de luz, causarán deslumbramiento.
5. Distancia entre pantalla y texto de los ojos
Lo adecuado, es mantener una distancia de entre 50 y 80 cm entre los ojos y la pantalla (puedes tomar como medida tu brazo extendido). Además, la parte superior del monitor debería estar ligeramente por debajo de los ojos (unos 10º por debajo de la horizontal). Si el monitor es muy grande, los ojos deberían estar en el tercio superior de la pantalla. Si usas varios monitores, lo ideal es que el principal esté frente a ti y el o los adicionales al lado del principal, en la misma línea, y ligeramente girados hacia ti, para mantener una buena postura, pasar de una pantalla a la otra con la vista y evitar tensión en el cuello.
Un porta documentos o atril ubicado a la derecha o izquierda de la pantalla, a una distancia igual que esta o un poco menor, y que apunte a la cara también es recomendable —es preferible a tener el documento sobre la mesa—. Si la disposición de tu escritorio lo permite, puedes variar el lugar del atril (derecha o izquierda) para descansar el cuello.
6. Descanso de la vista
Por lo general, cuando estamos muy concentrados en algo dejamos de parpadear o lo hacemos poco. El parpadeo hidrata los ojos y los protege de elementos irritantes del ambiente; la falta de hidratación ocular causa irritación, visión borrosa o fatiga visual. Antes de usar lágrimas artificiales o colirios, consulta con un oftalmólogo.
Haz pausas cortas: cada 20 minutos, levanta la vista de la pantalla y fíjala en un punto lejano (a unos seis metros) durante unos 20 segundos. Otro ejercicio consiste en mover lentamente la vista en forma de infinito; puedes estirar uno de tus brazos y dibujar el símbolo de infinito con tu dedo índice y seguir su movimiento únicamente con la vista. No lo hagas frente a la pantalla de tu computadora; la idea es descansar la vista del monitor. Programa alarmas para recordarte de hacer estos ejercicios.
7. Alimentación saludable
La deficiencia de vitaminas y nutrientes puede estar relacionada con patologías oculares. La mejor forma de obtener nutrientes para la salud visual es consumir alimentos con un alto contenido de vitaminas:
- A (batata, brócoli, zanahorias, mango o melón);
- complejo B (espinacas y otras verduras de hoja verde, huevos);
- C (frutos cítricos como el limón y el kiwi, verduras de hoja verde o tomates);
- D (sardinas o huevos. El sol es una excelente fuente de vitamina D; recuerda usar siempre protector solar y lentes con filtro UV); y
- E (semillas, almendras o aceitunas).
También se cree que el omega-3 (pescados grasos o nueces) ayuda a prevenir enfermedades oculares degenerativas. Además, una alimentación saludable puede proteger los ojos del estrés oxidativo —desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad del cuerpo para neutralizarlos con antioxidantes—.
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